شروع با حرکات پایه برای سازگاری بدن
در هفته اول باید تمرکز را روی تمرینات ساده گذاشت تا بدن به آرامی وارد فاز فعالیت شود. حرکاتی مثل اسکات بدون وزنه، شنا، کرانچ و کشش بدن به تقویت عمومی کمک می‌کنند. هدف، افزایش دامنه حرکتی و یادگیری فرم صحیح اجرای حرکات است. تمرین با وزنه در این مرحله توصیه نمی‌شود. بهتر است تمرینات با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ و در ۲ تا ۳ ست انجام شوند. بین ست‌ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کافی در نظر بگیرید. شروع هر جلسه با گرم‌کردن سبک الزامی است. این مرحله پایه‌گذار ایمنی و پیشرفت آینده است.

تقویت تدریجی استقامت عضلانی در هفته دوم
در دومین هفته، بدن به تدریج آماده تحمل تمرینات چالشی‌تر می‌شود. استفاده از دمبل سبک یا کش‌های مقاومتی شروع خوبی است. تمرینات ترکیبی مثل لانچ با دمبل یا پلانک پویا برای فعال‌سازی عضلات مؤثر هستند. تعداد ست‌ها را به ۳ یا ۴ افزایش دهید. شدت تمرین را بدون فشار زیاد بالا ببرید. فرم صحیح حرکات همچنان در اولویت است. زمان استراحت بین ست‌ها به ۳۰ ثانیه کاهش پیدا می‌کند. در پایان تمرین، حرکات کششی برای پیشگیری از آسیب لازم است. افزایش تمرکز روی هماهنگی عضلانی در این هفته اهمیت دارد.

هفته سوم؛ ورود به تمرینات پیشرفته‌تر
اکنون بدن آمادگی بیشتری برای حرکات شدیدتر دارد. حرکات پرشی مانند اسکات پرشی یا برپی در این هفته به کار گرفته می‌شوند. وزنه‌ها می‌توانند سنگین‌تر شوند تا چالش عضلانی ایجاد شود. تمرینات دایره‌ای که ترکیب حرکات هوازی و قدرتی هستند، بسیار کارآمد خواهند بود. هدف افزایش توان عضلانی و بهبود عملکرد کلی بدن است. زمان تمرینات حدود ۴۵ دقیقه با استراحت‌های کوتاه باشد. فرم صحیح در این مرحله نیز بسیار حیاتی است. خواب کافی برای ریکاوری عضلات فراموش نشود. تغذیه‌تان را غنی از پروتئین و ویتامین نگه دارید.

چربی‌سوزی هدف اصلی هفته چهارم
در هفته آخر تمرکز روی کاهش چربی بدن و بالا بردن تناسب اندام است. تمرینات با شدت بالا و زمان کم مثل HIIT گزینه مناسبی هستند. هر تمرین باید بدن را تا مرز خستگی مفید برساند. ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی به سوزاندن چربی کمک می‌کند. وعده‌های غذایی را کم‌کالری ولی پروتئین‌دار انتخاب کنید. آب کافی مصرف کنید تا بدنتان دچار کم‌آبی نشود. تمرینات این هفته باید متنوع و پرانرژی باشند. کشش و سرد کردن بعد تمرین باعث کاهش کوفتگی عضلانی می‌شود. این هفته برای جمع‌بندی نتایج ماه اول حیاتی است.

بررسی نتایج و ساخت مسیر تمرینی آینده
پس از چهار هفته تمرین، بدن به آمادگی مناسبی رسیده است. حالا می‌توانید پیشرفت‌ها را بسنجید و نقاط قوت و ضعف خود را بشناسید. افزایش انرژی روزمره و تناسب اندام از نشانه‌های موفقیت‌اند. وارد شدن به فاز تمرینات متوسط نیازمند یک برنامه‌ریزی دقیق‌تر است. ثبت نتایج تمرینی می‌تواند به شما در طراحی ادامه مسیر کمک کند. تعیین اهداف جدید، انگیزه‌ی شما را حفظ می‌کند. از تنوع در حرکات استفاده کنید تا تمریناتتان کسل‌کننده نشوند. ایجاد تعادل بین تمرین، استراحت و تغذیه همچنان ضروری است.